筋トレが楽しくなってきたハルです。
この記事では
- 筋トレを始めたい
- でも何から始めればいいかわからない
- 筋トレの適切な頻度がわからない
そんな人向けに、1年以上の筋トレで12㎏痩せた私が筋トレについて解説をする記事となります。
この後、筋トレについて詳しく解説します。
是非このまま読み進めていって下さい。
☆筋トレの効果☆
ダイエットに筋トレを取り入れる最大の理由は
筋肉量を増やして基礎代謝量を増加させることです。
基礎代謝とは、簡単に言うと起きている時に何もしてなくても消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝は、人間が一日に消費するエネルギーの約60～70％とかなり大きな割合をしめます。
基礎代謝の大部分は脳や内臓が消費していますが、約20％は筋肉が消費しているエネルギーです。
内臓や脳は鍛えることができないので今以上のエネルギー消費は期待できません。
しかし、筋肉は鍛えることで増加させることができます。
筋肉量が増加すればその分基礎代謝が向上し、痩せやすくなります。
また、筋トレは基礎代謝を上げるだけではありません。
筋トレを行うことでカロリーも消費されます。
筋トレを実施することで礎代謝向上と消費カロリー増加させることができるので、ダイエットには欠かせないトレーニングとなります。
☆オススメの筋トレ☆
筋トレの効果に関しては先ほどの解説で理解して頂けたと思います。
しかし、筋トレの効果がわかっても筋トレの仕方はわかないかと思います。
そこで、私がオススメする筋トレ初心者さん向けの筋トレ方法を紹介します。
筋トレ初心者さんにオススメの筋トレは下記の3つです
- 膝つき腕立て伏せ
- ワイドスクワット
- ドローイング
この後、それぞれの筋トレ方法を詳しく解説していきます。
是非このまま読み進めていって下さい。
膝つき腕立て伏せ
『膝つき腕立て伏せ』のやり方を解説する前に、オススメする理由を解説したいと思います。
私が『膝つき腕立て』をオススメする理由は、
負荷が軽いので女性でも取り組みやすく、多くの効果があるトレーニングだからです。
女性の方だと腕立て伏せが一回もできないという方も多いかと思います。
『膝つき腕立て伏せ』であれば、運動が苦手な女性でも問題なく実施することができます。
私も太りすぎで最初は通常の腕立てができませんでしたが、『膝つき腕立て伏せ』なら10回も実施することができました。
また、腕立て伏せには多くの効果があります。
- バストアップ
- 二の腕の引き締め
- お腹の引き締め
- 腰痛改善＆予防
- 痩せやすい体へ体質改善
ダイエットを行う上で沢山のメリットがあるので絶対取り入れましょう。
それでは、正しい『膝つき腕立て伏せ』の方法を解説していきます。
【膝つき腕立て伏せのやり方】
- 足を閉じてひざ立ちになる
- 両手を前について四つん這いになる
- 手の位置を肩と同じライン上になるように置く
- 手幅は肩幅よりも手1個分外側に離す
- 膝の位置を少し後ろ側に下げ、膝から肩までが一直線になるようにする
- 顔を上げて脇をしめる
- 息を吸いながら肘を曲げていく
- 限界まで下げる
- 息を吐きながら肘を伸ばしていく
一番最初は5回を2セット行うようにしましょう。
５回できない方は、１回だけでも十分ですので頑張って取り組みましょう。
最初は１回しかできなくても徐々にできる回数は増えるので心配しなくても大丈夫です。
ワイドスクワット
『ワイドスクワット』のやり方を解説する前に、オススメする理由を解説したいと思います。
私が『ワイドスクワット』をオススメする理由は、
膝への普段が少なく、下半身全体と腹筋を一気に鍛えられるトレーニングだからです。
通常のスクワットは、正しい姿勢で行わないと膝にかなりの負担がかかります。
無理して継続すると膝を痛めてしまう可能性が高いです。
私も過去にスクワットで膝を痛めてダイエットを断念したことがあります。
必死にダイエットを頑張ってきたのに、怪我が理由で断念しないといけなかったのは本当に悔しかったです。
『ワイドスクワット』は、通常のスクワットより橋幅を広くとって行うので膝の負担が少ないです。
筋トレ初心者の方でも膝を痛める心配が少ないのでオススメです。
また、『ワイドスクワット』は下半身全体と腹筋を同時に鍛えることができます。
多くの筋肉を同時に鍛えることができ、消費カロリーも多いのでダイエット向きのトレーニングです。
それでは、正しい『ワイドスクワット』の方法を解説していきます。
【ワイドスクワットのやり方】
- 足幅を肩幅より広くとる
- つま先を45度外側に向ける
- 息を吸いながら腰をゆっくりと降ろす
- 腰を降ろすときは、胸をはって椅子に座るように行う
- 膝と太ももが並行になるまで腰を下げる
- 息を吐きながら元の位置に戻る
一番最初は5回を2セット行うようにしましょう。
腕立て伏せ同様５回できない方は、１回だけでも十分ですので頑張って取り組みましょう。
ドローイング
『ドローイング』のやり方を解説する前に、オススメする理由を解説したいと思います。
私が『ドローイング』をオススメする理由は、
運動が苦手な方でもできる腹筋運動で、慣れるとながら運動もできるのでオススメです。
『ドローイング』は腹筋が1回もできない人でも簡単に実施することができます。
また、通常の腹筋に比べてツラくないので継続がしやすいです。
簡単にできる割には腹筋全体をしかっり鍛えることができ、お腹周りの引き締め効果もあります。
『ドローイング』は、慣れると立った状態や座った状態でも実施することができます。
場所を選ばず実施できるので、いつでも腹筋を鍛えることができます。
それでは、正しい『ドローイング』の方法を解説していきます。
【ドローイングのやり方】
- 仰向けに寝て膝を立てる
- お腹に手を軽くあてる
- 息を鼻から吸いながらお腹を膨らませる
- 口から息を吐きながらお腹を凹ませる
- お腹を凹ませる時はお腹の中央に向かって凹ませるイメージで行う
- 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で20秒キープ
- キープ中は浅めに呼吸する
一番最初は5回を2セット行うようにしましょう。
最初はコツを掴むのが難しいと思いますが、焦らずに取り組んでいきましょう。
☆筋トレの頻度☆
ここまで記事を読まれて、これから筋トレを頑張っていこうと思っている方も多いと思います。
ただ、どれくらいの頻度で筋トレを実施していいのかわからないと思います。
私がオススメする筋トレの頻度は、鍛える部位を変えながら毎日行うことです。
具体的な例を出すと
- 月曜日 膝つき腕立て伏せ＋ドローイング
- 火曜日 ドローイング
- 水曜日 ワイドスクワット
- 木曜日 膝つき腕立て伏せ＋ドローイング
- 金曜日 ドローイング
- 土曜日 ワイドスクワット
- 日曜日 休息日
例のように鍛える部位を毎日変更することで、筋トレの効果が出やくなります。
初めて筋トレを行う方の大多数の方は、筋トレを行うと筋肉痛になります。
筋肉痛は、筋トレなどで損傷した筋繊維を修復する時に生じる痛みのことです。
筋肉痛時は筋肉を修復しているタイミングなので、無理に筋トレを行わずしっかり休む必要があります。
しっかりと休むことで筋肉が修復され、これまでより少しだけ強く（太く）なります
このことを超回復といいます。
超回復を利用することで効率的に筋肉量を増やすことができます。
超回復に必要な休息時間は部位によって異なります。
- 胸 48時間
- 腕 48時間
- 腹筋 24時間
- ふともも 72時間
- ふくらはぎ 24時間
超回復の効果を最大限発揮する為にも、曜日ごとに部位を変更することがオススメです。
また、部位を毎日変更することで日々の負担も減り継続がしやすくなります。
全身筋肉痛になると通常の生活ですらままならいので、もう二度と筋トレはしなくなる人がほとんどだと思います。
☆まとめ☆
この記事を最後まで読んで頂けた方は、ダイエットする上で筋トレの重要性を理解して頂けたと思います。
初心者の方が筋トレを開始するなら
- 膝つき腕立て伏せ
- ワイドスクワット
- ドローイング
上記の3つが負担も少なく継続がしやすいです。
オススメの筋トレを毎日頑張り、ダイエットを成功させましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
これからも一緒にダイエットを頑張っていきましょう！
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